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Rezept Avocado mit Lachs und Gemüsestrudel gegen Beschwerden vor der Menstruation.

Gesunde Leckereien bei Beschwerden vor den Tagen

Hier kommt der 2. Teil unserer Rezepte-Serie „Iss Dich gut gelaunt“. Sternekoch Ralf Kronmüller hat ein weiteres Mal leckere Gerichte gezaubert, die toll schmecken und Top-Nährstoffe gegen PMS enthalten. Nachfolgend findest Du die Rezepte, die schnell und einfach zuzubereiten sind.

Vorspeise: Marinierte Avocado mit geräuchertem Wildlachs, Curryöl und Kräutersalat

Avocado und Lachs sind eine himmlische Kombi, die obendrein die optimalen Nährstoffe bei Beschwerden vor den Tagen liefert. Der Avocado sagt man einen serotoninfördernden Effekt nach, weshalb sie nicht nur stimmungsaufhellend, sondern sogar leicht aphrodisierend wirkt.2
Avocados sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Den Ergebnissen unterschiedlicher Studien zufolge kann es bei einer unzureichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu Depressionen und depressiven Verstimmungen kommen. Auch Vitamin C, das für gute Laune sorgt, ist in Avocados enthalten. Weiter liefert die Avocado einige der für unsere Stimmung wichtigen B-Vitamine wie das Vitamin B1 (Thiamin), B2, B6 und B9 (Foläure). Wer zum Beispiel an einem Vitamin-B6-Mangel leidet, neigt eher zu Depressionen und psychischen Erkrankungen. In der kritischen Zeit ist der Bedarf an diesem Vitamin zusätzlich erhöht. Auch Folsäure kann nachweislich die Laune verbessern, und wer zu wenig von diesem Vitamin zu sich nimmt, läuft Gefahr, an Depressionen zu erkranken. Avocados enthalten außerdem wichtige Mineralstoffe. Dazu zählen Magnesium, welches sich positiv auf Beschwerden vor der Menstruation auswirken soll, und Eisen, das wichtig für das Wohlbefinden ist und ausschlaggebend für unsere Leistungsfähigkeit.1

Lachs enthält ebenfalls die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Er ist zudem reich an Vitamin D, welches das Risiko für PMS mindern kann. Der leckere Fisch enthält auch B-Vitamine, und zwar B6 und B12. Das Vitamin B12 ist ein Top-Wirkstoff für das Nervensystem und steigert sowohl die Konzentrations- als auch die Gedächtnisfähigkeit. Auch die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Kalzium sind in Lachs enthalten. Zink ist mit für die körpereigene Produktion von Serotonin verantwortlich und daher sehr wichtig in der Zeit vor den Tagen. Ein Mangel an Zink kann die Ursache für Depressionen, Aggressivität und Lernschwäche sein. Kalzium sorgt ebenfalls für eine Verbesserung der Laune.1

Hier kommt das Rezept:

Zutaten (für 2 Personen)

1 Avocado

Saft einer ½ Zitrone

Salz und weißer Pfeffer

150 g Räucherlachs

20 g Curry

20 ml Traubenkernöl

10 ml Balsamicoglace

100 g Salatblätter & Wildkräuter

10 ml Olivenöl

10 ml Balsamicoessig, hell

Salz, weißer Pfeffer

So geht’s:

Zubereitung von Avocado mit Wildlachs.

Zubereitung von Avocado mit Wildlachs | Foto: © cyclotest

Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und mit einem Suppenlöffel das Fruchtfleisch aus der Schale schaben. Das Fruchtfleisch grob raspeln und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Den Räucherlachs in dünne Scheiben schneiden. Curry vorsichtig in einer Pfanne rösten. Das Traubenkernöl hinzugeben und verrühren. Das Ganze durch ein feines Sieb leeren. Anschließend mit der Balsamicoglace vermengen. Die Salatblätter und Wildkräuter waschen und trocken schleudern. Olivenöl mit dem Balsamicoessig verrühren und leicht würzen. Den Salat damit marinieren.

Anrichten:

Die Avocadocreme in einen Ring füllen, den Räucherlachs darauf verteilen und mit den Wildkräutern marinieren. Etwas Curryöl auf den Teller träufeln.

Hauptspeise: Gebackener Gemüsestrudel mit gebratenen Pilzen

Die Hauptspeise enthält frisches, knackiges Gemüse. Mit dabei ist die Karotte, die ein wichtiger Lieferant der B-Vitamine B1, B2 und B6 ist. Sie enthält des Weiteren Vitamin C und E und die förderlichen Mineralstoffe Eisen, Kalzium und Magnesium. Vitamin E wird von unserem Körper benötigt, um die Balance zwischen Östrogen und Progesteron schaffen zu können, daher kann es bei Problemen vor der Periode helfen. Blumenkohl zählt ebenfalls zu den Zutaten. Er ist reich an Vitamin C, Eisen und Folsäure. Dazu kommt Brokkoli, welcher ein super Lieferant von Vitamin C ist und den Körper mit Magnesium und Kalzium versorgt. Pilze jeder Art sind reich an Eisen, wobei der Gehalt bei Pfifferlingen besonders hoch ist.1

Und hier zum Nachkochen:

Zutaten (für 2 Personen)

2 Strudelblätter

1 Karotte

½ Blumenkohl

½ Brokkoli

50 g Schmand

Salz, Pfeffer, Muskat

200 g Pilze der Saison

50 g Butter

Salz, Pfeffer

So geht’s:

Zubereitung von Gemüsestrudel mit Pilzen.

Zubereitung von Gemüsestrudel mit Pilzen | Foto: © cyclotest

Das Gemüse waschen und putzen. In Salzwasser bissfest blanchieren und anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Das Gemüse nun mit dem Schmand vermengen und kräftig würzen. Den Strudelteig mit Öl bepinseln und das Gemüse darin einrollen. Bei 180 Grad im vorgeheizten Backofen 15 Minuten backen. Die Pilze waschen und trocken schleudern. Anschließend in einer Pfanne mit Butter anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Anrichten:

Den Gemüsestrudel dritteln und auf das Pilzbeet legen. Mit frischen Kräutern garnieren.

cyclotest Tipp

Die Gerichte waren wirklich köstlich und sind echte Sattmacher. Bei den Kräutern für die Vorspeise kannst Du Dich je nach persönlicher Vorliebe austoben. Frischer Koriander passt ebenfalls wunderbar dazu. Du solltest darauf achten, kalt gepresstes Traubenkernöl zu verwenden. Das ist sehr viel gesünder.

Bon appétit und ein Hoch auf gute Stimmung!

Quellen:
1 Flemmer, A.: Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) natürlich behandeln. Hannover 2012.

2 Wagner, P.: Avocadokaltschale: Kalorienbombe, und so gesund. Abgerufen am 23. September 2016 auf Spiegel Online

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