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Unser Artikel klärt Dich auf, wann Du am leistungsfähigsten bist und welche Sportarten sich in welcher Zyklusphase eignen. Also, keine Zeit verlieren, scroll Dich durch!
Was Du auf dieser Seite findest:
Welchen Einfluss hat der weibliche Zyklus auf das Training?
Wird der weibliche Zyklus nicht durch künstliche Hormone, wie beispielsweise durch die Antibabypille beeinflusst, dann nimmt er Einfluss auf unsere Fruchtbarkeit, Stimmung, Haut, Libido und auch auf unsere Leistungsfähigkeit. Wie Du Dein Training an Deinen Zyklus anpassen kannst, verraten wir Dir in unserem Beitrag.
Ausdauer, Kraft, Muskeln, Zyklus: Warum machen Frauen anders Sport als Männer?
Dass die Muskelkraft von Männern und Frauen unterschiedlich ausgeprägt ist, ist bekannt, aber es unterscheidet sich noch vieles weitere.
In der ersten Zyklushälfte lässt sich der Hormonhaushalt einer Frau noch sehr gut mit den Hormonen eines Mannes vergleichen. Der Hormonspiegel von Östrogen, Progesteron, FSH und LH ist niedrig. Ebenso ist auch die Basaltemperatur niedrig. Mit dem Näherrücken des Eisprungs verändert sich jedoch die Situation und somit – anders als bei Männern – die Leistungsfähigkeit von Frauen. Der Grund sind die Hormone. Der Östrogenspiegel steigt an, LH wird ausgeschüttet. Durch Zyklusmonitoring kannst Du feststellen, in welcher Zyklusphase Du Dich befindest und Deinen Trainingsplan danach ausrichten. Viele Spitzensportlerinnen richten bereits ihr Training nach ihrem Zyklus aus.
Wann ist eine Frau am leistungsfähigsten?
Eine Studie der Ruhr-Universität in Bonn hat gezeigt, dass Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel verwenden, bei einem gesteuerten Krafttraining im Menstruationszyklus eine signifikant stärkere Zunahme der isometrischen Maximalkraft beim Training in der Follikelphase als beim Training in der Gelbkörperphase haben.1 Auch eine Studie zum Thema „Effekte von follikulärem vs. lutealphasenbasiertem Krafttraining bei jungen Frauen“ ergab ähnliche Ergebnisse. Hier wurde bewiesen, dass Krafttraining in der Follikelphase im Vergleich zu Training in der Lutealphase zu einer höheren Zunahme von Muskelkraft und Muskeldurchmesser führte.2 Alle Teilnehmerinnen nahmen keine hormonellen Verhütungsmittel zu sich.
Eine andere Studie untersuchte die Aspekte des Muskelschädigungs- und Entzündungsprozesses während der Erholungsphase bei gesunden, trainierten Frauen nach Ausdaueraktivitäten in der mittleren Follikel- und mittleren Lutealphase.³ Sie kamen zu dem Ergebnis, dass im Vergleich zur Lutealphase eine schnellere Erholung in der Follikelphase stattfindet.
In der 1. Zyklushälfte bzw. Follikelphase kann leichter Muskelkraft aufgebaut und sich schneller erholt werden. Rund um Deinen Eisprung, also in der Zyklusmitte, verändert sich die Dehnbarkeit Deiner Bänder und Sehnen, das Verletzungsrisiko steigt. Die Ausdauerleistung Deines Körpers ist in der 2. Zyklushälfte, auch Lutealphase genannt, etwas geringer. Fahre hier also einen Gang zurück!
Wie beeinflusst Sport den Zyklus?
Starke Regelschmerzen oder fachlich bekannt als Dysmenorrhoe können viele Frauen sehr beeinträchtigen. Eine Studie an der Mashhad University of Medical Sciences untersuchte deshalb, ob aerobes Training (bspw. Ausdauersport) zur Besserung der Symptome beitragen kann. Nach 8 Wochen konnten bereits signifikante Veränderungen festgestellt werden. Ausdauersportarten wie Jogging, Radfahren, Schwimmen, Aerobic oder Rudern eignen sich daher sehr gut bei Regelbeschwerden.4
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Welcher Sport in welcher Zyklusphase?
Nun weißt Du, dass Dir Sport bei Zyklusbeschwerden helfen kann, aber auch andersherum kann Dir das Wissen über Deinen Zyklus zu mehr Leistung im Sport verhelfen.
Die unterschiedliche Konzentration von Hormonen hat einige Auswirkungen auf Deinen Körper. Das Hormon Östrogen hat eine anabole Wirkung, schützt Gefäße, reduziert den Knochenabbau und aktiviert den Parasympathikus. Dieser ist im vegetativen Nervensystem zuständig für die Ruhe- und Regenerationsphasen. Östrogen führt aber auch zu Einlagerungen von Wasser und Fett. Progesteron hingegen wirkt katabol und aktiviert den Sympathikus. Dieser bereitet Deinen Körper auf eine Steigerung von Aktivität vor. Ebenso erhöht das Hormon Deine Körpertemperatur, was dazu führt, dass nach dem Eisprung Deine Temperaturhochlage beginnt.5,6
Anabol bedeutet, dass körpereigene Substanzen oder Gewebe aufgebaut werden, katabol ist das Gegenteil.7
Welche Sportarten empfehlen sich in den einzelnen Zyklusphasen?
| Zyklusphase | Das passiert in Deinem Körper | Diese Sportarten eignen sich | Intensität |
|---|---|---|---|
| Menstruation | Prostaglandine (= körpereigene Schmerzbotenstoffe) können Regelschmerzen auslösen. Sie verursachen ein Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur, um die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen.8 | Aerobes Training bzw. Ausdauersportarten können Menstruationsbeschwerden lindern; z.B. Jogging, Schwimmen, Radfahren, Aerobic oder Rudern. Mit Krafttraining kannst Du hier bessere sportliche Ergebnisse erzielen als in anderen Zyklusphasen. | Je nach Befinden und Schmerzen. |
| Follikelphase | Deine Basaltemperatur ist niedriger als in der Lutealphase. Der Östrogenspiegel steigt, je näher der Eisprung rückt. Progesteronspiegel ist niedrig. Du fühlst Dich leistungsstärker. | Gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining eignen sich besonders gut. z. B. Training mit Gewichten oder Übungen mit Eigengewicht wie Kniebeugen, Planks, Crunches oder Liegestütze. | Intensives Training |
| Eisprung | Erhöhter Östrogen- und LH-Spiegel. Veränderte Dehnbarkeit von Sehnen und Bändern. | Eignet sich ebenfalls für Ausdauer- oder Krafttraining. | Moderates Training; Vorsicht vor Verletzungen! |
| Lutealphase | Erhöhte Basaltemperatur, erhöhter Progesteronspiegel; PMS möglich. | Zeit für Yoga, Stretching oder Entspannungsübungen. | Leichte bis moderate Bewegung; Regeneration. 9 |
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Doktor Ela informiert Dich, welche Aktivitäten abhängig von den einzelnen Zyklusphasen sinnvoll sind und wie unterschiedlich Du Dein Training gestalten kannst.
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Hormon- und Temperaturverlauf während der einzelnen Zyklusphasen
Sport während der Menstruation
Während der Periode sind viele Frauen von Regelschmerzen betroffen, am häufigsten treten hier Unterleibsschmerzen und Rückenschmerzen auf. Diese Schmerzen führen zu körperlichen Beeinträchtigungen, viele Frauen können in dieser Zeit keinen Sport machen. Andere Frauen hingegen, fühlen sich sehr leistungsstark. Studien zeigen hier, dass in dieser Zeit mit Krafttraining bessere sportliche Ergebnisse als in anderen Zyklusphasen erzielt werden können.5
cyclotest Tipp: In dieser Phase solltest Du individuell für Dich entscheiden, ob Du Dich fit genug für eine Trainingseinheit fühlst.
Follikelphase
In Deiner ersten Zyklushälfte ist Deine Basaltemperatur niedriger als in der zweiten. Das liegt daran, dass Dein Progesteronspiegel niedrig ist. Progesteron wird nach dem Eisprung ausgeschüttet und hat Einwirkungen auf Dein Wärmeregulationszentrum. Kurz gesagt, in der Follikelphase kannst Du besser mit Hitze umgehen und kommst nicht so leicht ins Schwitzen. Perfekte Zeit für intensives Training! Übrigens ist auch die Fettverbrennung in dieser Zeit erhöht. Es sollte Dir also leichter fallen, ein paar Pfunde zu verlieren.
Wir empfehlen:
Sport während des Eisprungs
In der Eisprungphase verändert sich der Hormonhaushalt enorm. Auch hier sind einige Frauen vom sogenannten Mittelschmerz betroffen. Der erhöhte Östrogenspiegel nimmt Einfluss auf die Dehnbarkeit von Sehnen und Bändern. Deshalb besteht in dieser Phase ein erhöhtes Verletzungsrisiko.10
Gelbkörperphase: welchen Sport vor der Periode?
Am Ende der 2. Zyklushälfte, auch Lutealphase genannt, treten bei einigen Frauen PMS-Beschwerden auf. Es kommt zu Wasser- und Fetteinlagerungen und weiteren Symptomen. Da die Ausdauerleistung in dieser Phase minimiert ist, wird allgemeine Erholung empfohlen.
Vermeide Stress, beispielweise durch Diäten, diese bewirken in dieser Phase nur das Gegenteil.
Allgemein solltest Du in dieser Zeit Dein Training ein wenig zurückschrauben, vor allem mit dem Näherrücken der Periode. Beim Krafttraining empfiehlt es sich, lieber zu weniger Gewicht zu greifen, dafür aber mehr Wiederholungen zu machen.11
Willst Du es lieber entspannt angehen? Dann probiere es mal mit Yoga.
Welche Hilfsmittel benötige ich?
Du möchtest mit zyklusbasiertem Training beginnen? Dann ist es wichtig, dass Du Deinen Zyklus trackst und somit weißt, in welcher Zyklusphase Du Dich befindest. Um dies herauszufinden, eignet sich die Temperaturmethode oder Symptothermale Methode. Misst Du beispielsweise mit dem Basalthermometer cyclotest mySense Deine Aufwachtemperatur und überträgst sie anschließend via Bluetooth an die dazugehörige mySense-App, dann erstellt Dir der Algorithmus Deine eigene individuelle Zykluskurve. Somit kannst Du sehen, wann sich Deine Temperatur von der Tieflage in die Hochlage bewegt. Die Hochlage ist ein Zeichen dafür, dass Du Dich in der Lutealphase befindest.
Neben der Basaltemperatur kannst Du auch noch Deine körperlichen Symptome, Deine Stimmung, Deinen Sport und vieles mehr tracken.
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Quellen:
- 1 Platen P, Aheuram H, Eunsook S. Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining. Makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Milieu. Ruhr-Universität Bochum, Fakultät für Sportwissenschaft. BISp-Jahrbuch – Forschungsförderung 2008/09.
- 2 Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Auswirkungen von follikulärem versus lutealphasenbasiertem Krafttraining bei jungen Frauen. Springerplus. 2014;3:668. Veröffentlicht am 11. November 2014 doi:10.1186/2193-1801-3-668
- 3 Hackney, A. C., Kallman, A. L., & Ağgön, E. (2019). Female sex hormones and the recovery from exercise: Menstrual cycle phase affects responses. Biomedical human kinetics, 11(1), 87–89. https://doi.org/10.2478/bhk-2019-0011
- 4 Dehnavi ZM, Jafarnejad F, Kamali Z. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. J Educ Health Promot. 2018;7:3. Published 2018 Jan 10. doi:10.4103/jehp.jehp_79_17
- 5 Matter, Sibylle & Neuenschwander, Maja. (2020). Zyklus und Leistungssport EXERCISE IS MEDICINE. 68. 11-16. 10.34045/SEMS/2020/47.
- 6 Lorke, Dietrich (2020). Sympathikus und Parasympathikus. Via medici. Thieme.
- 7 DocCheck Flexikon (2012): Anabol.
- 8 Diedrich, K. et al.: Gynäkologie und Geburtshilfe. 2. Auflage. Heidelberg 2007.
- 9 Streitenbrüger, Marc (2021): Sport während dem Menstruationszyklus: ein vermeintliches Tabuthema genauer beleuchtet. ASVZ.
- 10 Wojtys, E. M., Huston, L. J., Boynton, M. D., Spindler, K. P., & Lindenfeld, T. N. (2002). The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels. The American journal of sports medicine, 30(2), 182–188. https://doi.org/10.1177/03635465020300020601
- 11 AtosNews (2020). Frauen, Zyklus und Sport – ein lange verkanntes Thema. Ausgabe 36.
Kommentare
Katja
Danke für diesen Beitrag! Das ist sehr interessant und tatsächlich habe ich nach dem Lesen dieses Artikels beim Monatsrückblick gesehen, dass ich tatsächlich am Anfang der zweiten Zyklushälfte verwundert war, dass ich mich nicht so gut Dehnen kann, als sonst. Zudem hatte ich abends nach dem Sport einen leichten Schmerz in einer Sehne (trotz vernünftigem Training: mit Pausentagen; leichter Intensitätssteigerung etc.). Ich dachte erst, ich sei irgendwie luschig geworden. Auch kann ich bestätigen, dass ich ab der Mitte der zweiten Zyklusphase erstaunlich erschöpft nach dem Training war.
Und schon seit Jahren ist mir aufgefallen, dass ich in der Woche direkt nach den Tagen Bäume ausreißen könnte.
Wenn man (d. h. Frau ;)) weiß, dass es am Zyklus liegt, macht man sich gedanklich nicht so runter, dass die Ursache für das Luschig-Sein zu wenig Fleiß beim Training gewesen wäre – man also selbst Schuld sei.