Zyklusbezogenes Yoga

• Zuletzt aktualisiert am 06.07.2023
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• Von Kate

Dabei ist es wichtig, diese kleine Achterbahn, die wir alle rund 27 bis 28 Tage rauf und runter düsen, gut zu kennen und zu wissen, wie Du Dich selbst, Deinen Körper und Geist, am besten durch den weiblichen Zyklus hindurch begleitest. Yoga ist dafür ein wunderbares Tool, das mit ganz unterschiedlichen Aspekten unterstützend wirken kann. In diesem Blogpost fokussieren wir uns darauf, welche unterschiedlichen Yoga-Asana-Positionen Dich in den unterschiedlichen Zyklusphasen am besten begleiten.

Wie wirkt sich Yoga positiv auf das Zyklusgeschehen aus?

Yoga ist so vielfältig und so einzigartig wie jede einzelne Frau. Eine Yogapraxis kann entspannend sein, eine andere sehr herausfordernd. Vorbeugen wirkt sich ganz anders auf das Gemüt aus als Rückbeugen. Deshalb können Dich bestimmte Yoga-Stile und einzelne Haltungen in den unterschiedlichen Phasen unglaublich gut unterstützen. Mit der passenden Yoga Übung gibst Du Deinem Körper und Geist genau das, was Du zu dieser bestimmten Zeit brauchst.

Winter – Menstruation – Neumond

Mit dem ersten Tag der Periode beginnt medizinisch gesehen ein neuer Zyklus. Damit breitet sich bei uns Frauen das Bedürfnis nach Rückzug und Wärme aus. Wir ziehen uns in unser Innerstes zurück, um (das Blut) loszulassen. Zu dieser Zeit fühlen viele Frauen eine geringere Leistungsfähigkeit. Das Hormonlevel sinkt und der Abbau der Gebärmutterschleimhaut findet statt. Die Blutung beginnt und wir menstruieren. Umkehrhaltungen sollten nun vermieden werden, um den Fluss nach unten nicht zu unterbrechen. Praktiziere während dieser Zyklusphase Haltungen, die keine oder nur sehr wenig Kraft benötigen. Denn in dieser Zeit dreht sich alles um das Loslassen. Jetzt ist eine besonders tolle Zeit für Yin Yoga oder Restoratives Yoga. Der unterstützte Schmetterling, aber auch die Kindeshaltung mit weiten Knien sind ideal.

Frühling – Follikelphase – zunehmender Mond – Aufbauphase

In dieser weiblichen Phase dreht sich alles um das Wachstum. So wie im Frühling alles langsam gedeiht und knospt, wachsen auch in Dir die Eizellen und Follikel heran. Zudem steigt die Produktion vom dominierenden Zyklushormon Östrogen. Dieser Zuwachs an Östrogen führt dazu, dass die Gebärmutterschleimhaut – das Endometrium – aufgebaut wird. Der zunehmende Mond, der ebenfalls dieser Phase der Weiblichkeit zugeordnet wird, steht außerdem für Neugierde, Energie, Ausprobieren und Spaß. Du merkst vielleicht, dass während dieser Zeit Deine Leistungsfähigkeit steigt. Das heißt auch, dass Du in dieser Phase gerne Power geben darfst. Für Deine Yoga Praxis bedeutet das: Der Sonnengruß bietet sich aktuell ideal an, um gut ins Schwitzen zu kommen. Du darfst nun gerne ein bisschen Deine Grenzen austesten, experimentieren und in flowige Vinyasa Yoga Klassen einsteigen.

Sommer – Eisprung – Vollmond – Fruchtbare Phase

Juhu! Mit dem Sommer wird Deine fruchtbare Phase eingeleitet und der Eisprung findet statt. Das bedeutet simpel ausgedrückt, dass sich die Eizelle aus dem Eierstock auf den Weg in die Gebärmutter macht. Du merkst vielleicht, wie Dein Selbstbewusstsein seinen Höhepunkt erreicht. Du fühlst Dich charismatisch, gesellig und strahlst vor Überzeugungskraft. Kein Wunder, denn laut dem natürlichen Rhythmus ist nun die Zeit, einen Partner anzulocken, da Du potentiell schwanger werden könntest. Zudem befindest Du Dich aktuell in Deiner leistungsfähigsten Phase. Deine Yoga Praxis in dieser Phase darf weiterhin dynamisch und aktiv sein. Mit Balance Asanas wie dem Adler stärkst Du Deine Konzentration, die Göttinnen Haltung bringt Deine Kraft zum Ausdruck. Aktuell wäre es außerdem eine tolle Idee, eine neue Yoga Praxis auszuprobieren.

Herbst – Gelbkörperphase/Lutealphase – abnehmender Mond

Nach dem Eisprung, mit dem Übergang in Deine Lutealphase, wirst Du zunehmend Emotionen tiefer wahrnehmen. So wie der abnehmende Mond ziehst auch Du Dich mehr zurück. Die Leistungsfähigkeit sinkt zu dieser Zeit. Eine gemütliche Praxis, die nach innen kehrend (Vorbeugen) und erdend wirkt, wird Dir gut tun. Tu, was Dir vertraut ist und was sich für Dich intuitiv richtig anfühlt. Dreh-Haltungen helfen, die Stimmungen auszugleichen.

Yoga-Session von Kate für „Winter & Frühling“

Freu Dich über ein paar schöne Yoga-Übungen von Katharina Maloun (Kate)! Ganz bequem für zuhause!

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cyclotest präsentiert: Zyklus-Yoga mit Kate Session 1

Yoga-Session von Kate für „Sommer & Herbst“

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Yoga-Übungen für Dich zuhause

Wenn Du Dir die einzelnen Übungen je Phase ganz in Ruhe und ausführlich zu Gemüte führen möchtest, findest Du nachfolgend jeweils die passende Erklärung dazu.

Beginnen wir mit der Menstruationsphase

Schmetterling

Nimm Dir für diese Übung ein (Yoga) Kissen und Blöcke zur Hand. Komm im Sitzen auf Deine Matte und bring – mit einigem Abstand – Deine Fußsohlen vor Dir zusammen. Bringe das Kissen hinter Dich und lege Dich vorsichtig darauf ab. Bring Deine Hände gerne auf Deinen Unterbauch oder Dein Becken. Mit jedem Atemzug entspannst Du mehr und mehr. Der unterstützte Schmetterling wirkt durch die Öffnung in der Hüfte ableitend, die Rückbeuge mit starker Unterstützung durch ein Yoga Kissen hilft Dir dabei, den unteren Rücken vollkommen zu entspannen.

Kindeshaltung

Komme auf Deinen Fersen zum Sitzen. Die Zehen sind dabei nach hinten gestreckt. Bringe die Knie in etwa mattenweit auseinander. Nimm Dir gerne ein Polster und lege es zwischen Deine Knie. Mit der Ausatmung lässt Du Dich nach vorne absinken.

Deine Wahl

• Bereite dir mit Deinen Händen ein Kissen für Dein Gesicht/Deinen Kopf.
• Bringe die Arme nach hinten, Handflächen nach oben, die Finger zeigen Richtung Mattenende.
• Neben Yoga-Asanas sind auch Atemübungen, Meditationen und die richtige Ernährung während der unterschiedlichen Zyklusphasen tolle Möglichkeiten, um im Einklang mit Deiner Weiblichkeit zu leben.

Weiter geht es mit der Follikephase

Heraufschauender und herabschauender Hund

Komm in Bauchlage auf Deine Matte, die Handflächen seitlich neben Deinem Körper, etwa auf Höhe des Rippenbogens. Atme ein und hebe Dich in Deinen heraufschauenden Hund, in die Rückbeuge. Schick den Blick sanft nach vorne, halte die Schultern tief. Mit der Ausatmung hebst Du Dein Becken an und schiebst Dein Gesäß nach hinten, oben in den herabschauenden Hund. Entspanne Deinen Nacken, der Kopf baumelt locker zwischen Deinen Oberarmen. Beuge Deine Knie tief, so dass Deine Oberschenkel (fast) Deinen Bauch berühren. Spür die Länge im Rücken, in Deiner Wirbelsäule, und beginne mit dieser Länge Deine Beine wieder zu strecken. Gerne dürfen sie so tief wie notwendig gebeugt bleiben. Verweile für einige Atemzüge hier.

Halbe Kerze

Suche Dir eine freie Wand und bringe, in Rückenlage mit Blick zur Wand, Deine Beine nach oben. Diese angenehm entspannende Umkehrhaltung entlastet den unteren Rücken, ist besonders wohltuend während des Mittelschmerzes und ist ideal für den Eisprung. Du darfst Dich hier für einige Atemzüge komplett entspannen und einfach nur genießen.

Jetzt zur Eisprungphase

Göttinnen-Haltung & Stern

Komm in einen angenehmen weiten Stand, mit den Zehen nach außen zeigend. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf Fersen und Fußballen. Die Arme fließen mit der Einatmung über den Kopf. Mit der Ausatmung setzt Du Dich ab, die Knie zeigen Richtung Zehen. Bringe Deine Ellenbogen und Schulter hoch und Deine Arme in Kaktus Haltung.

Zwei Alternativen:

• Bleibe in der Göttinnen-Haltung und atme hier weiter.
• Fließe mit der Einatmung in den Stern (Beine Strecken, Hände in V nach oben) und mit der Ausatmung zurück in die Göttinnen-Haltung.

Bleibe in der Göttinnen-Haltung und atme hier weiter.
Fließe mit der Einatmung in den Stern (Beine Strecken, Hände in V nach oben) und mit der Ausatmung zurück in die Göttinnen-Haltung.

Adler

Verwurzel Dich tief in den Boden mit beiden Beinen im aufrechten Stand. Schiebe Dein Gewicht auf das linke Bein und hebe mit der Einatmung das rechte ab. Beuge mit der Ausatmung Dein linkes Knie sanft und lege die rechte Kniekehle darüber. Vielleicht kannst Du Dein rechtes Bein sogar ganz um Dein linkes schlingen. Halte Deinen Rücken gerade und bringe mit der Einatmung die Arme seitlich ausgestreckt parallel zum Boden. Führe die Arme mit der Ausatmung vor der Brust zusammen und lege den rechten Ellenbogen in Deine linke Ellenbeuge und greife mit den linken Fingern Deinen rechten Daumen oder, wenn möglich, bringe Deine Handflächen zueinander. Sitz gerne tief. Dein Steißbein zeigt in Richtung Boden. Behalte eine starke Mitte und achte auf Deine Balance-Wurzeln. Atme einige Atemzüge hier, löse mit der Einatmung und wiederhole mit der anderen Körperhälfte.

Bananasana

Verlagere – stehend – Dein Gewicht auf Dein linkes Bein und stelle Deinen rechten Fuß links neben Deinen linken. Deine Fußaußenkanten blicken also zueinander. Atme mit der Einatmung die Arme über den Kopf und greife mit der linken Hand das rechte Handgelenk. Mit der Ausatmung beugst Du Dich nach links und spürst ein angenehmes Ziehen in deiner rechten Körperhälfte. Die Haltung ist ideal für den Eisprung. Durch die seitliche Beuge massierst Du Deine inneren Organe. Bananasana lässt sich prima im Liegen – auch gerne im Bett – üben und ist eine Yin Yoga Haltung. Du verweilst also während Deiner weiteren Atemzüge in dieser Position.

Zum Abschluss noch die Lutealphase

Diese Yoga Asanas sind ideal für die Zeit nach dem Eisprung und bis nach Deiner Menstruation geeignet, also für Deinen weiblichen Herbst und Winter.

Welpe

Wandere aus dem Vierfüßlerstand mit Deinen Händen nach vorne. Behalte dabei Dein Becken über den Knien. Lass mit der Ausatmung Deine Brust Richtung Boden absinken. Gerne kannst Du Dir ein Polster oder Block als Unterstützung unterlegen. Diese Übung eignet sich bis zu Deiner Periode, sollte jedoch (da sich Dein Kopf unterhalb des Herzen befindet) ab dem Einsetzen der Menstruation nicht mehr praktiziert werden.

Windlösende Haltung

Hole, in Rückenlage, Deine Beine an Deinen Oberkörper heran und umarme Dich selbst über Deine Schienbeine. Drücke Deinen unteren Rücken gut in die Matte und lasse Deinen Kopf und Nacken entspannt. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich sanft von rechts nach links wiegen.

Sitzende Drehhaltung

Komm mit ausgestreckten Beinen ins Sitzen. Hebe das rechte Bein an und stelle Deinen Fuß an die linke Oberschenkel-Außenkante. Bring mit der Einatmung Deine Hände über Kopf (mach Dich ganz lang) und dreh Dich mit der Ausatmung nach rechts. Positioniere Deinen linken Ellenbogen an Deine rechte Oberschenkel-Außenkante. Deine rechten Fingerspitzen oder Deine Handfläche setzen hinter Dir ab und helfen Dir in die Drehung. Atme in dieser Haltung weiter. Mit jeder Ausatmung drehst Du, mit jeder Einatmung lässt Du ein ganz klein wenig los. Löse nach einigen Atemzügen und wiederhole auf der anderen Seite. Durch ihre harmonisierende und erdende Wirkung können Drehhaltungen helfen, Stimmungsschwankungen auszugleichen.

Viel Spaß beim Üben und Entspannen wünscht cyclotest!